對跑者來說，10公里是一個神圣的距離！剛開始跑的時候 十公里有點望塵莫及， 而堅持跑步一年以上時，十公里就成了每天的標(biāo)配。同時十公里對馬拉松跑者來說，它也是跑馬拉松的引子，因為半程馬拉松也就21公里多點而已，能跑十公里時總想試試半程，能跑半程就想試試全程，于是很多跑者就由十公里開啟了馬拉松。

　　1、十公里是跑者階段性的突破

　　如果說五公里是入門，那十公里則是初級階段，半程馬拉松就是中級階段，而全程馬拉松就是高級階段。

　　我們都知道國內(nèi)的馬拉松賽事上，很多都有一個五公里的健康跑，簡單的說就是那種讓你感受跑步氣氛的五公里，參加者要么是單位組織，要么是一家三口帶著孩子，要么是情侶。而真正的跑者卻很少，這是為什么呢？就是因為十公里的跑步距離把“真跑者”和“假跑者”跟分開了。

　　跑十公里是需要有跑步基礎(chǔ)和跑量積累的，毫不夸張的說，能跑十公里算是一個真跑者，跑不了十公里則是一個假跑者。如果放棄了對距離的追求，那只能說是個跑步愛好者！即便你能堅持每天跑五公里。

　　2、十公里反應(yīng)跑步水平

　　10公里不但區(qū)分了真跑者和“假跑者”，而且對于很多跑友來說，十公里的成績則直接反應(yīng)出來了他的跑步水平，所以他們會用十公里的成績來預(yù)測馬拉松成績，很多職業(yè)跑步教練也會以十公里的成績來挑選跑步苗子，它也是評判跑步選手能力的標(biāo)準之一。

　　所以，跑步水平高不高跑個十公里就知道了，如果很輕松，那么你跑馬拉松也會相對輕松。如果跑得很吃力，那就說明能力還需提高。要不要報名馬拉松，能跑到什么樣的成績，其實可以通過跑十公里的狀態(tài)和時間來判定。

　　3、十公里促進跑步水平

　　只因十公里能反應(yīng)出跑步水平，所以跑者總是在十公里的目標(biāo)訓(xùn)練當(dāng)中不斷提高自己，然而十公里這個距離真的是很多人的瓶頸。如果說你用60分鐘的時間來完成十公里的距離很容易，那么再讓你用40分鐘的時間來完成就會變得非常困難。從60分到40分的間隔雖是20分鐘，莊閑和游戲但如果達到了這個目標(biāo)卻是33.33%的增長。

　　對于新手和老將來說，十公里的完賽時間基本可以判定馬拉松的成績，所以想要獲得更好的成績，除了進行LSD訓(xùn)練或亞索800間歇式訓(xùn)練，那就是來跑一下十公里證明訓(xùn)練的效果有沒有起到作用。

　　4、如何提高十公里的成績呢？

　　既然十公里這么重要，如何提高十公里的成績呢？主要有三方面的訓(xùn)練：

　　1、LSD長距離慢跑

　　LSD訓(xùn)練法是進行長跑運動不可缺少的訓(xùn)練方法，目的就是通過長距離的訓(xùn)練增加耐力，穩(wěn)定心率。即便是初跑者如果堅持這個訓(xùn)練方法，你就會發(fā)現(xiàn)自己跑的越來越遠，進步越來越大，直到速度出現(xiàn)平臺期。但總體效果來說，LSD是跑者最為安全和穩(wěn)妥的訓(xùn)練方法，想跑好十公里L(fēng)SD也是基礎(chǔ)訓(xùn)練方法之一。 當(dāng)你越跑越遠的時候就會發(fā)現(xiàn)十公里根本不是事兒！

　　2、間歇跑可以提高速度

　　當(dāng)你通過LSD訓(xùn)練好耐力的時候，就可以適當(dāng)?shù)脑黾铀俣攘恕?/p>

　　速度訓(xùn)練能提高身體的最大攝氧能力，同時對跑步用到的主要肌肉群也是鍛煉。間歇跑雖然比較痛苦，但卻是提高跑步速度的好方法，同時也能滿足低消耗高速度的跑步經(jīng)濟性，用一定的能量跑得更快更遠。具體的訓(xùn)練方法有著名的亞索800訓(xùn)練法，這里不再贅述。

　　3、力量訓(xùn)練提高爆發(fā)力

　　百米冠軍和馬拉松大咖有個共同點，是什么呢？那就是跑得很快！然而不管是長距離馬拉松還是百米短跑，速度要上去必須擁有強大的肌肉力量，否則速度上不去，而且容易受傷，所以一個優(yōu)秀的運動員除了跑步，其它很多時間都會進行力量訓(xùn)練。

　　力量訓(xùn)練對于跑步的最大作用就是提高軀干穩(wěn)定，同時身體爆發(fā)性更強，跑步經(jīng)濟型也變得很高。通常力量訓(xùn)練可以做一些交叉運動，比如跳繩、跳躍、單車、瑜伽、游泳、腹肌訓(xùn)練、平板支撐、深蹲、上肢牽引、爬樓梯等等。

　　整體來說，要想跑得更好，那就要進行多種速度、耐力訓(xùn)練，要想跑得更遠那必須從10公里開始，通過訓(xùn)練積累跑量，穩(wěn)定心率和速度，再加上力量訓(xùn)練，你將會變得越來越強大！

　　（跑步殿堂）

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