很多人早上睜開眼做的第一件事，不是感受清晨的第一縷陽光，而是解鎖手機。

瞄一眼微信，看看有沒有人找；刷一刷社交媒體，吃吃夜里長出的「新瓜」；打開短視頻，劃著劃著 ......

啊?。。∩习鄟聿患傲耍。。。ń裉熘芰?，不用上班，別害怕?。?/p>

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

你也許已經(jīng)聽很多人說過「睡前不要玩手機」，但這里要告訴你的是——

真的不要一睜眼就開始玩手機啊啊??！

? 一大早就上強度，

眼睛真的受不了

應(yīng)該說，任何時候玩手機，對眼睛而言都是一種「極限運動」。

手機尺寸再大，也不過巴掌大小。為了看清手機屏幕，我們會不自覺地湊近，眼睛與屏幕之間的距離常常低于舒適的閱讀距離（40cm）。

在這種情況下，眼睛不得不費力進行調(diào)節(jié)和「聚焦」，使得睫狀肌處于緊繃狀態(tài)。

與此同時，因為手機太好玩，我們常?！改坎晦D(zhuǎn)睛」，連眨眼次數(shù)都會有所減少。這會影響眼表形成淚膜，導(dǎo)致眼睛缺少淚液滋潤，出現(xiàn)干眼癥的癥狀。

早上起來就玩手機，更是進一步給眼睛上了強度。

剛睡醒時，室內(nèi)光線還不是很充足。手機屏幕和周圍環(huán)境的強烈明暗對比，會進一步加重眼部疲勞。

哪怕開了「黑暗模式」，手機屏幕也很難達到在昏暗中不傷眼的亮度（40 尼特），更不用說很多 i 手機人根本不會費心調(diào)低亮度。

再加上此時我們多半還躺在床上，巴不得把手機貼在眼前（不然砸臉上就太疼了），對眼睛的負擔(dān)可想而知有多重。

更糟的是，我們在睡覺時淚液分泌減少，眼睛本來就相對干燥。在本該為眼睛「補水」的時間玩手機，擺明就是要把眼睛「渴死」。

這么一番折騰下來，你可能會感到眼睛發(fā)干、發(fā)澀、有灼熱感。還沒開始一天的工作，眼睛就已經(jīng)班味十足、疲憊不堪了。

? 懵呼呼的腦子，

需要清晨陽光的喚醒

早上剛起來，我們有時會感到腦袋依然昏昏沉沉，這可能是因為我們還處在「睡眠慣性」當(dāng)中。

相比睡前的清醒狀態(tài)，大腦在睡眼惺忪時會有更多的 Delta 波（與睡眠相關(guān)）和更少的 Beta 波（與清醒相關(guān)）。而在醒來后長達半小時內(nèi)，腦部的血流速度也會低于睡前水平。

圖片來源：giphy.com

這些都說明，睜眼并不是真正的「醒來」。我們還需要再給自己一段時間，才能達到「電量滿格」。

在還沒擺脫「睡眠慣性」的這段時間里，我們不但反應(yīng)慢半拍，思考能力有所下降，情緒也會「不太對勁」。

這當(dāng)然不是一個適合打開手機，讓信息洪流洶涌奔入腦海的時間。工作消息可能一下子就讓我們焦慮，一條條的朋友圈可能讓我們迷茫，甚至光是看著密密麻麻的通知欄都可能讓我們沒由來地?zé)┰?......

其實，有一個方法能夠幫我們更快「重啟」，進入精神飽滿的狀態(tài)，但這同樣需要我們有先別碰手機的定力——那就是走下床，讓清晨的陽光充當(dāng)我們的「啟動器」。

這不是什么雞湯文學(xué)。實際上，光線可以「校準(zhǔn)」我們的生物鐘，是絕佳的晝夜節(jié)律「調(diào)節(jié)器」。當(dāng)強光（比如陽光）進入我們的眼睛，莊閑和身體會收到「是時候醒來了」的信號，抑制分泌誘導(dǎo)睡眠的褪黑素。

這不僅能促進我們更快驅(qū)散睡意，還有助于我們夜間的褪黑素分泌。長期下來，我們的「睡眠相位」逐漸前移，可以無痛實現(xiàn)早睡早起。

能夠在戶外沐浴上 1～2 個小時的陽光當(dāng)然更好，但如果沒有那么多「可支配時間」，早上能花個 10～15 分鐘感受下陽光也不錯，前提是光線要夠強，手機屏幕上那點光肯定不夠。

帶著被陽光喚醒的大腦開啟這一天，好處不僅體現(xiàn)在剛起床那一會兒。一項研究就發(fā)現(xiàn)，連續(xù) 5 天接受清晨明亮光照的「打工人」，在認知測試中的得分比對照組高出了 79%。

早上先擁抱陽光而不是手機，真的會讓我們「人間清醒」。

? 玩完手機，

更難面對慘淡的人生

玩手機其實真的蠻費神的。

尤其是，它提供了一些過于鮮明的對比：一邊是劃幾下就精彩紛呈的世界，一邊是漫長的通勤、漫長的會議還有無比漫長的打工人生。

雖然玩手機使人愉悅，但在短暫的快樂過后，我們就該去上班了。玩手機在短時間內(nèi)給我們提供了大量的感官刺激，卻影響到了大腦的獎賞通路，也擾亂了我們的情緒調(diào)節(jié)。

研究顯示，玩手機太過上頭的話，大腦前扣帶回區(qū)域的抑制性神經(jīng)遞質(zhì) ( GABA ) 水平會升高，這種變化與一系列情緒問題相關(guān)。

當(dāng)焦慮、煩躁、抑郁這樣的消極情緒出現(xiàn)在本來就很難開心得起來的上班時間，我們會更難忍受上班的痛苦。

而且，當(dāng)你剛醒的第一秒就被手機「吸走」，除了讓我們早早就「曾經(jīng)滄海難為水」，還會在其他方面影響我們的一天。

2023 年的一項研究表明，即便是在前一晚睡眠充足的情況下，在使用手機 45 分鐘后，人們的心理疲勞程度和嗜睡程度也會有所上升，認知功能則出現(xiàn)下降。

研究人員還通過實驗發(fā)現(xiàn)，即便只是使用手機 5 分鐘，也足以影響健康參與者在單詞記憶任務(wù)中的表現(xiàn)，這顯示他們的工作記憶能力受到了損害。

玩手機還可能升高體內(nèi)皮質(zhì)醇的濃度，這是一種有「提神醒腦」作用的激素。但如果濃度太高，也可能對大腦的前額皮質(zhì)形成干擾，我們的決策能力也會隨之下降，更難以作出理性的選擇。

如果你發(fā)現(xiàn)一整天腦子都不太聽使喚， 沒準(zhǔn)就和你起床時玩了太久手機有關(guān)。俗話說「早起毀一天」，早起再加上睜眼就玩手機，這個班更是基本不用上了。

話說回來，如果起床不玩手機，我們還可以怎么過呢？

先從這一步做起吧：睡覺時把手機放在無法一伸手就拿到的地方，用更傳統(tǒng)的鬧鐘代替手機鬧鈴。早上起來，先假裝一會生活在一個手機并不存在的世界。

接下來的一小段時間里，你可以好好吃個早餐，把年初立下的書單一本本讀掉，可以出門漫步 ......

似乎只有沒有手機的時間，我們才能回到生活中，過生活、閱讀生活、清掃生活，時間都變得更像時間了。

不如明早睜開眼，就放下手機試試呢？

本文審核專家

參考文獻

[ 1 ] Kim， D. J.， Lim， C. Y.， Gu， N.， & Park， C. Y. ( 2017 ) . Visual fatigue induced by viewing a tablet computer with a high-resolution display. Korean Journal of Ophthalmology， 31 ( 5 ) ， 388-393.

[ 2 ] Stevens， S. ( 2019 ) . How to prescribe spectacles for near vision. Community Eye Health， 32 ( 107 ) ， 47.

[ 3 ] Antona， B.， Barrio， A. R.， Gasc ó ， A.， Pinar， A.， Gonz á lez-P é rez， M.， & Puell， M. C. ( 2018 ) . Symptoms associated with reading from a smartphone in conditions of light and dark. Applied ergonomics， 68， 12-17.

[ 4 ] McNab， A. A. ( 2005 ) . The eye and sleep. Clinical & experimental ophthalmology， 33 ( 2 ) ， 117-125.

[ 5 ] Chu， G. C.， Chan， L. Y.， Do， C. W.， Tse， A. C.， Cheung， T.， Szeto， G. P.， ... & Lee， P. H. ( 2023 ) . Association between time spent on smartphones and digital eye strain: A 1-year prospective observational study among Hong Kong children and adolescents. Environmental Science and Pollution Research， 30 ( 20 ) ， 58428-58435.

[ 6 ] Hilditch， C. J.， & McHill， A. W. ( 2019 ) . Sleep inertia: current insights. Nature and science of sleep， 155-165.

[ 7 ] de Mola， C. L.， Carpena， M. X.， Dias， I. M.， Meucci， R.， Goicochea-Romero， A.， & Cesar， J. ( 2023 ) . Sleep and its association with depressive and anxiety symptoms during the last weeks of pregnancy: a population-based study. Sleep health， 9 ( 4 ) ， 482-488.

[ 8 ] H é bert， M.， Martin， S. K.， Lee， C.， & Eastman， C. I. ( 2002 ) . The effects of prior light history on the suppression of melatonin by light in humans. Journal of pineal research， 33 ( 4 ) ， 198-203.

[ 9 ] Adamsson， M.， Laike， T.， & Morita， T. ( 2017 ) . Annual variation in daily light exposure and circadian change of melatonin and cortisol concentrations at a northern latitude with large seasonal differences in photoperiod length. Journal of physiological anthropology， 36， 1-15.

[ 10 ] National institute for occupational safety and health. ( 2020， March 31 ) . NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours. CDC. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/19.html

[ 11 ] Mead， M. N. ( 2008 ) . Benefits of sunlight: a bright spot for human health.

[ 12 ] Boubekri， M.， Lee， J.， Bub， K.， & Curry， K. ( 2020 ) . Impact of daylight exposure on sleep time and quality of elementary school children. European Journal of Teaching and Education， 2 ( 2 ) ， 10-17.

[ 13 ] Boubekri， M.， Lee， J.， MacNaughton， P.， Woo， M.， Schuyler， L.， Tinianov， B.， & Satish， U. ( 2020 ) . The impact of optimized daylight and views on the sleep duration and cognitive performance of office workers. International journal of environmental research and public health， 17 ( 9 ) ， 3219.

[ 14 ] Seo， H. S.， Jeong， E. K.， Choi， S.， Kwon， Y.， Park， H. J.， & Kim， I. ( 2020 ) . Changes of neurotransmitters in youth with internet and smartphone addiction: A comparison with healthy controls and changes after cognitive behavioral therapy. American Journal of Neuroradiology， 41 ( 7 ) ， 1293-1301.

[ 15 ] Jacquet， T.， Lepers， R.， Pageaux， B.， & Poulin-Charronnat， B. ( 2023 ) . Acute smartphone use impairs vigilance and inhibition capacities. Scientific reports， 13 ( 1 ) ， 23046.

[ 16 ] Kalafatakis， F.， Bekiaridis-Moschou， D.， Gkioka， E.， & Tsolaki， M. ( 2017 ) . Mobile phone use for 5 minutes can cause significant memory impairment in humans. Hellenic journal of nuclear medicine， 20， 146-154.

[ 17 ] Pabst， S.， Brand， M.， & Wolf， O. T. ( 2013 ) . Stress and decision making: A few minutes make all the difference. Behavioural brain research， 250， 39-45.

策劃制作

策劃：塔蓋 ? ? | ? ? 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章

大家記得把丁香醫(yī)生設(shè)為星標(biāo)? ? 哦～