最大心率，指的是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)心率達(dá)到的最高水平。

　　測量：在跑道上連續(xù)跑7.5圈，前5圈在保持輕松跑的基礎(chǔ)上逐漸提高跑步強(qiáng)度，從第五圈開始，每一圈都要提高自己的跑步速度并且觀察和記錄自己的心率，保證自己的心率持續(xù)提高，如果沒有提高就持續(xù)加速，并且在最后半全用自己的最大速度全力沖刺，沖出自己的最快速度。最后沖刺半圈時(shí)以及結(jié)束后10秒內(nèi)的心率就基本上是目前的最大心率了。

　　靜息心率，又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。

　　強(qiáng)度1區(qū)：輕松跑（ Easy zone，簡稱“E強(qiáng)度“），計(jì)算公式是（最大心率-靜息心率） x （59% ~ 74%） + 靜息心率。

　　E強(qiáng)度等級雖然看起來是速度最慢、強(qiáng)度最“弱”的等級，但事實(shí)上，它是很多項(xiàng)身體指標(biāo)的最佳訓(xùn)練強(qiáng)度。建議初跑者從E強(qiáng)度等級開始跑步，可以避免因長期缺乏運(yùn)動(dòng)而受傷；同時(shí)可以提高身體的韌性，減少在以后的比賽中或進(jìn)行較高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)受傷的可能性；長時(shí)間堅(jiān)持E強(qiáng)度等級訓(xùn)練可以提升每次心臟輸出的血液量，增加心肌的力量，進(jìn)而降低心率；還可以增加肌肉線粒體和毛細(xì)血管的數(shù)量，提升人體的最大攝氧量。

　　訓(xùn)練類型：長跑 （LSD）

　　強(qiáng)度2區(qū)：馬拉松配速跑（Marathon zone，簡稱“M強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率） x （74% ~84% ） +靜息心率。

　　M強(qiáng)度是指跑步者在跑全程馬拉松時(shí)的平均配速。也就是說， M強(qiáng)度是模擬馬拉松比賽的強(qiáng)度，讓跑者熟悉馬拉松的配速，提升掌握配速的能力。M強(qiáng)度的訓(xùn)練效果和E強(qiáng)度類似，只是速度稍快，強(qiáng)度提升了一個(gè)等級，它主要是借由模擬比賽強(qiáng)度提高跑者的信心，同時(shí)可以強(qiáng)化與跑步相關(guān)的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

　　訓(xùn)練類型：M配速連續(xù)跑

　　訓(xùn)練建議：單次訓(xùn)練時(shí)間不要超過150分鐘或者30KM。跑M需要補(bǔ)充碳水化物

　　強(qiáng)度3區(qū)：乳酸閾值強(qiáng)度（Threshold zone，簡稱“T強(qiáng)度“） ，計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率） × （84% ~88%） +靜息心率。

　　喜歡跑步或者力量訓(xùn)練的人大概都聽過“乳酸”這個(gè)詞，乳酸是人體代謝時(shí)生成的產(chǎn)物，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體生成的乳酸數(shù)量會增加，同時(shí)排出乳酸的速度也會提高，從而保持出入平衡。當(dāng)跑步者以E或M強(qiáng)度跑步時(shí)，身體產(chǎn)生的乳酸比較少，不會在身體里累積。

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定程度，人體排出乳酸的速度跟不上生成的速度時(shí)，乳酸會大量堆積。濃度迅速提升，而這個(gè)超出平衡點(diǎn)到達(dá)超負(fù)荷范圍的臨界點(diǎn)值就是乳酸閾值。當(dāng)跑步速度高于M強(qiáng)度時(shí)，肌肉中的乳酸濃度會快速提升。充滿乳酸的肌肉無法正常收縮，為了保持運(yùn)動(dòng)能力，必須加快身體的血液循環(huán)，促進(jìn)乳酸的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝。這就是“排乳酸”。

　　T強(qiáng)度訓(xùn)練的首要目的就是增強(qiáng)身體排乳酸的能力，不斷提高乳酸閾值，讓跑者在T強(qiáng)度下的速度（被稱為“臨界速度“，簡稱“T配速”）維持更長的時(shí)間。

　　相比E強(qiáng)度和M強(qiáng)度訓(xùn)練來說， T強(qiáng)度訓(xùn)練會稍微艱苦一點(diǎn)，以提升跑者的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)。

　　世界級的跑者在T配速下也最多只能堅(jiān)持60分鐘，莊閑和app如果你能以T配速跑60分鐘以上，說明你的配速強(qiáng)度偏低，需要適當(dāng)增加。

　　訓(xùn)練類型：節(jié)奏跑 （Tempo runs），巡航間歇 （Cruise interval）

　　注意：恰當(dāng)?shù)腡配速應(yīng)該是感覺痛快，如果只有痛苦，那么說明已經(jīng)是I配速強(qiáng)度了；

　　強(qiáng)度4區(qū)：無氧耐力區(qū)間（Anaerobic zone，簡稱“A強(qiáng)度“），計(jì)算公式是（最大心率一靜態(tài)心率）× （88%~95%） +靜息心率。

　　T強(qiáng)度訓(xùn)練的目的是不斷提高乳酸閾值，使乳酸產(chǎn)生的量剛好等同于排出的量。當(dāng)跑者以更高等級的A強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，這個(gè)乳酸閾值很快就被超過了，導(dǎo)致乳酸快速產(chǎn)生，又不能被快速排出，大量累積在體內(nèi)，所以， A強(qiáng)度的訓(xùn)練可以提高身體的耐乳酸能力。此外，由于跑者在A強(qiáng)度等級訓(xùn)練的時(shí)間更多，對提升身體有氧代謝能力的效果更好。

　　對我們業(yè)余跑友來說，尤其初入門的同學(xué)，倒是可以把A強(qiáng)度代替下面的I強(qiáng)度來提升攝氧量。另外，5~10公里的比賽，基本上就在A強(qiáng)度這個(gè)區(qū)間了。

　　強(qiáng)度5區(qū)：最大攝氧強(qiáng)度（Interval zone，簡稱“I強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率一靜態(tài)心率） ×（95%~100%）+靜息心率I強(qiáng)度訓(xùn)練的主要目的是提高跑者的最大攝氧量，讓跑者維持更長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。我在前文中說過，最大攝氧量是一個(gè)人有氧運(yùn)動(dòng)的極限值，數(shù)值越大，代表著有氧運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)。

　　I配速是指在最大攝氧量下跑出的速度。I強(qiáng)度屬于高訓(xùn)練強(qiáng)度，通常來說，一個(gè)人在I強(qiáng)度下訓(xùn)練時(shí)，每次最多維持10~12分鐘，因此， I配速并不適合長距離的比賽。

　　I強(qiáng)度訓(xùn)練通常采用間歇式的訓(xùn)練方式。比如3~5分鐘一個(gè)訓(xùn)練回合，每次保證相同的訓(xùn)練強(qiáng)度，這種訓(xùn)練方式可以延長跑者在此強(qiáng)度區(qū)間的總的訓(xùn)練時(shí)間。

　　I強(qiáng)度訓(xùn)練是6個(gè)強(qiáng)度中最艱苦的訓(xùn)練，也是鍛煉跑者意志力的最好的方式。經(jīng)過這一階段的訓(xùn)練后，跑者的有氧運(yùn)動(dòng)能力、耐力都會得到明顯的提升。

　　訓(xùn)練類型：間歇跑（亞索800）

　　訓(xùn)練建議：要以I配速跑 90-120秒才能達(dá)到刺激最大攝氧量的作用

　　強(qiáng)度6區(qū)：爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)（Repetition zone，簡稱“R強(qiáng)度“）I強(qiáng)度訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)到了有氧運(yùn)動(dòng)的極限，作為更高等級的R強(qiáng)度訓(xùn)練就必然屬于無氧運(yùn)動(dòng)了。這時(shí)，人體要從無氧系統(tǒng)中尋求更多的能量支持。無氧系統(tǒng)提供能量的效率比有氧系統(tǒng)高很多，所以跑者可以用更高的配速跑步。

　　進(jìn)行R強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)不需要考慮心率，訓(xùn)練的主要目的是提高無氧運(yùn)動(dòng)能力、跑步速度和跑步效率，可以通過刺激肌肉的神經(jīng)反射、縮短腳掌與地面的接觸時(shí)間、加快步頻達(dá)到提升跑步效率的目的。

　　R強(qiáng)度訓(xùn)練因?yàn)橛?xùn)練時(shí)間很短，訓(xùn)練時(shí)反而不會覺得太痛苦。同時(shí)， R強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以和E/M強(qiáng)度訓(xùn)練穿插搭配，起到互補(bǔ)的作用。E/M強(qiáng)度訓(xùn)練有很多好處，比如減少受傷概率、增加心肌力量、提高最大攝氧量，但是如果一直保持EM強(qiáng)度的訓(xùn)練，會引起肌肉伸縮速度變慢的可能。建議E/M強(qiáng)度完成之后，增加幾次短距離的R強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，會有利于提升運(yùn)動(dòng)效率。

　　訓(xùn)練類型：100M，200M，400M間歇 （每趟維持15-20秒）

　　訓(xùn)練建議：休息時(shí)間可以用身體感受來判斷，直到完全恢復(fù)才開始下一趟

　　（來源：馬拉松跑步健身）

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